Перед тим як тренувати м’язи ніг, їх потрібно ретельно розігріти.
Після чого розслабити м’язи досить сильними ударами ребром долоні (шуто). Приведені нижче вправи сприяють розвитку шпагата, потрібно виконувати в динамічному і статичному режимі, тобто ці вправи потрібно виконувати пружинистими рухами, залишаючись довший час в одному і тому ж положені. Вправи виконуються декількома підходами. Перший час в мязах ніг будуть чутися великі болі, але не потрібно зупиняти заняття. Вправи потрібно виконувати декілька разів в день, бажано рано і вечором.
Вправа №1
Глибоко присівши на одну ногу, виконуємо пружинні рухи (біля 300 разів). Після чого ступню ноги розвертаємо. Залишаємося у цьому положені декілька хвилин. Виконувати ці вправи зі штангою на плечах. Вправи виконувати в 3-4 підходи.
Вправа №2
Поклавши одну ногу на підвищення (наприклад на стільчик), виконувати пружинисті рухи. При бажанні можна за пояс підвісити вантаж.
Вправа №3
Потрібно сісти, з’єднати ноги докупи. Ваш напарник стає Вам на коліна, старається притиснути коліна до землі.
Вправа №4
Широко розставивши ноги потрібно глибоко присісти.
Вправа №5
Виконувати нахили вперед.
Вправа №6
Широко розставивши ноги, притиснути кулаки до підлоги і проводити стегнами вперед і назад. Виконувати вправу не менше 10 разів.
Вправа №7
Спину у цих вправах слід тримати рівно.
Вправа №8
Ці вправи добре виконувати за допомогою напарника, який притискає ноги до землі.
Вправа №9
1) Підкласти під ноги куски матерії так, щоб вони добре ковзали, і виконувати коливальні рухи вперед і назад.
2) Розставивши два стільця сісти на шпагат із гантелею, яка закріплена за пояс.